Có đường ruột khỏe mạnh có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường khả năng miễn dịch và thậm chí có lợi cho sức khỏe, tâm trạng của bạn. Ăn nhiều trái cây hơn là một cách dễ dàng để giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn hoạt động tốt — và 10 loại trái cây này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe sau mỗi lần ăn.
Từ việc tăng số lượng chất xơ đến tăng cường cơ thể bằng các vitamin và chất chống oxy hóa quan trọng, đây là những loại trái cây được khuyến nghị tiêu thụ hàng tuần, được hỗ trợ bởi các chuyên gia và nghiên cứu.
1. Quả việt quất
Quả việt quất là nguồn dinh dưỡng dồi dào, chúng chứa anthocyanin, là các flavonoid hóa thực vật mang lại cho chúng màu xanh/tím và hoạt động như chất chống oxy hóa tiêu diệt các gốc tự do. Cùng với các chất chống oxy hóa làm giảm viêm trong cơ thể, quả việt quất còn rất giàu vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin C, vitamin K và mangan. Đây cũng là một nguồn giàu chất xơ hòa tan, quan trọng trong việc giảm bệnh tim mạch và giúp làm giảm lượng glucose tăng đột biến ở những người có lượng đường trong máu thấp.
2. Táo
Táo có nhiều đặc tính chống viêm và chống oxy hóa đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư nhờ các hợp chất polyphenolic, Chúng cũng giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Mặc dù các chất xơ này khác nhau – chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo ra chất gel giúp di chuyển thức ăn nhanh chóng qua đường tiêu hóa của bạn, trong khi chất xơ không hòa tan giúp làm cứng phân và giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn – táo chứa cả hai, giúp bạn cảm thấy no và sảng khoái. bão hòa.
3. Cam
Mặc dù cam được biết đến rộng rãi vì có nhiều vitamin C nhưng chúng cũng cung cấp một bộ chất dinh dưỡng độc đáo, bao gồm kali, sắt, canxi, vitamin E và nhiều vitamin B. Vitamin C giúp hình thành collagen , làm chậm quá trình lão hóa da và giúp bạn trông trẻ trung. Nó cũng chứa nhiều polyphenol, giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
4. Mận khô
Trái cây sấy khô, đặc biệt là mận khô, cũng có thể là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng có lợi trong chế độ ăn uống của bạn. Mận khô được biết là có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp phân khối lượng lớn và giúp bạn đi vệ sinh dễ dàng hơn.
Mận khô cũng chứa một lượng lớn vitamin K, giúp phát triển một số protein cần thiết cho quá trình đông máu và tạo xương. Các nghiên cứu cho thấy ăn mận giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn quá trình mất xương.
5. Mâm xôi đỏ (Raspberries)
Trong số tất cả các loại trái cây, quả mâm xôi được biết đến là loại quả có lượng chất xơ cao nhất, chứa 8 gam mỗi cốc — tức là 32% lượng chất xơ cần thiết trong ngày của bạn! Việc cung cấp đủ lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng để kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh và giữ cho lượng đường trong máu ổn định.
Quả mâm xôi còn được biết đến là nguồn giàu magiê, giúp điều chỉnh nhiều chức năng của cơ thể như tổng hợp protein, chức năng cơ và thần kinh, kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp.
6. Mâm xôi đen (Blackberries)
Quả mâm xôi có hàm lượng chất xơ cao tương đương quả mâm xôi, với gần 8 gam mỗi cốc, theo USDA . Tuy nhiên, quả mâm xôi được biết đến là nguồn giàu chất chống oxy hóa, mangan, đồng, vitamin A, vitamin E và vitamin K. Tương tự như quả việt quất, quả mâm xôi cũng chứa anthocyanin, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp làm dịu chứng viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
7. Chuối
Chuối có nhiều chất xơ, giúp giữ thức ăn trong dạ dày lâu hơn, giảm cảm giác đói và khiến bạn no, do đó góp phần kiểm soát cân nặng tốt hơn và giảm nguy cơ béo phì, Chúng cũng có hàm lượng kali rất cao, đây là chất điện giải cần thiết cho cơ thể và đã được chứng minh là yếu tố chính trong việc kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ khi kết hợp với lượng natri giảm.
Thường xuyên đưa chuối vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung. Điều này một phần là nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa cao của chúng.
8. Cà chua
Mặc dù cà chua thường được kết hợp với rau vì chúng ta thường ăn chúng trong các món mặn, nhưng chúng được coi là một loại trái cây — và nên được đưa vào kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn. Cùng với lượng vitamin A dồi dào, cà chua là một trong những nguồn cung cấp lycopene hàng đầu – một chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác có thể giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính.
Nếu bạn đang thắc mắc liệu có nên tránh ăn cà chua do hàm lượng lectin trong chúng hay không thì câu trả lời là có lẽ là không. Lectin là những hợp chất được tìm thấy trong thực vật có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ khoáng chất. Một số chuyên gia khuyến khích tránh các thực phẩm chứa nhiều lectin. Tuy nhiên, thực tế là tất cả các loại thực vật đều chứa một số loại lectin ở các mức độ khác nhau. Và những thứ có hàm lượng lectin cao nhất là những thứ chúng ta có xu hướng ăn nấu chín — và việc nấu chín sẽ vô hiệu hóa lectin. Nếu bạn lo lắng về lectin trong cà chua, hãy nấu cà chua trước hoặc sử dụng cà chua đóng hộp và nước sốt.
9. Dưa hấu
Dưa hấu là một loại trái cây khác có hàm lượng lycopene cao, nó cũng được coi là một trong những loại trái cây có khả năng dưỡng ẩm cao nhất – 92% thịt dưa hấu là nước. Mặc dù đây là lý do tuyệt vời để thưởng thức loại trái cây này – đặc biệt là trong những tháng hè nóng nực – nhưng ăn dưa hấu cũng có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập thể dục do hàm lượng kali có trong nó. Hơn nữa, dưa hấu còn là một trong những loại trái cây tốt nhất giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
10. Quả bơ
Bơ rất giàu vitamin tan trong chất béo như vitamin E và K, giúp hỗ trợ làn da, tóc, móng và tính thấm của màng tế bào khỏe mạnh, cũng như các vitamin tan trong nước như vitamin C và nhiều vitamin B giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và sức khỏe của mắt, Chúng cũng là nguồn cung cấp chất béo omega-3 không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, được sử dụng để thay thế chất béo bão hòa, đã được chứng minh là làm giảm bệnh tim mạch và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng cho thấy ăn bơ có thể có lợi trong việc giảm mức cholesterol LDL (“có hại”), giúp giữ cho động mạch thông suốt và có lợi tích cực cho sức khỏe tim mạch.
Kết luận
Trái cây cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, từ vitamin và khoáng chất đến chất xơ và chất chống oxy hóa. Bạn có thể ăn trái cây nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. Vì vậy, nếu bạn đang tránh ăn trái cây, ngay cả khi không cố ý, đã đến lúc làm quen lại với nó.
